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健腹轮一天做多少最佳 健腹轮女生的正确使用方法

发布时间:2021-09-29  作者:每天一个健康小知识编辑  健康知识网 www.shidehealth.com

健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料,设计简洁,外形美观,坚固耐用,使用方便,用于锻炼腹部,腰臀部,手臂上等身体各部位的赘肉,由于锻炼时所需要的场地简单,便于居家使用。

健腹轮一天做多少最佳  健腹轮女生的正确使用方法

健腹轮主要锻炼腰腹部、手臂等部位,其体积较小,携带方便,操作不需要什么场地,受到很多健身爱好者的喜爱,但大部分其实都不大会如何正确使用健腹轮,一开始要做几个心理完全没数,那下面就来具体讲解下有关健腹轮锻炼的相关事项,赶紧来了解一下吧。

初学者:5—7个做一组为佳 1 健腹轮是非常考验腰腹部核心力量的锻炼方式,

对于初学者来说,第一次接触这项运动最好量力而行,先尝试着做一组,一组做5—7个为宜,不必强求连续做完,而且锻炼前需做好充分的热身,避免腹部肌肉拉伤、腰部酸痛等不良反应,等到自己适应后再进入中级锻炼阶段。

中级阶段:10—15个一组,做2—3组为佳 2 一般新手适应初级阶段以一周——1个月为宜,之后就要开始进入中级增强锻炼阶段了,此时腹肌力量已经被唤醒,而且动作也基本熟练了,可增加健腹轮的次数和组数,以每组10—15个,做2—3组锻炼增强腰部肌耐力和核心力量。

高级阶段:每组15—20个,做3组或3组以上为佳 3 当中级阶段的锻炼自我感觉能够比较轻松的完成后,可逐渐过渡到高级锻炼阶段,此时你的腰腹部力量较强,肌肉轮廓也开始比较明显,可加强训练难度,从跪姿健腹轮的锻炼方式改为站姿健腹轮,每组15—20个,做3组或3组以上为佳。 备注 若是腰部有旧伤的人群,建议不要立马从跪姿转换到站姿,以免诱发腰伤,任何锻炼应以自身体能强度酌情调整为宜,以上锻炼次数和组数仅供参考。

健腹轮玩法多种多样,但追究其原理都离不开推动轮子,常见的几种健腹轮健身方法有:面壁式、跪式、站式、练小腿式、后背式、瑜伽式、胸肌式。不同的动作有着不同的锻炼效果。

腹肌轮看似简单,并不是每个人都能做好,特别是对于一些初学者,如何开展渐进练习呢?

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1、跪姿训练法,双腿跪于地面上,双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀,反复向前推拉健腹器,同时将身体最大限度地向前延伸,然后再回到跪姿的初始原位,反复操作。这个动作对腹肌、腰部刺激最大,同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼。

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2、斜板训练法,跪姿练习一段时间后,可以用斜坡的平板或者是有较大坡度的路面,帮助你向站姿练习过度。双脚岔开,双手握紧健腹轮,来回推动。

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3、站姿训练法,首先两腿分开略比肩宽,然后手持轮子向前推动,身体推到水平位置,注意腰腹配合用力,尽量不要憋气。这个动作腰腹训练最显著,同时还能刺激胳膊上的一些部位。

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4、瑜伽式训练法:坐在地上,双腿放成v字型,双手紧握健腹轮,身体向前延伸到最大的限度后然后回到原位即可,来回推动。还可以向左向右推,训练两侧腹肌,反复操作。

一、为什么练习腹部看不到训练效果?健腹轮工具是否适合健身新手?

1、腹部训练

其实很多人在对腹部进行训练时,每天锻炼的都只是腹部肌肉群当中的腹直肌。相信绝大多数人都知道仰卧起坐和卷腹训练,前者慢慢地已经被淘汰了,后者成为了专业人士推崇的动作,主要原因是因为卷腹训练更符合腹直肌收缩的模式。

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在对卷腹进行训练时,主要利用的是脊柱前屈的功能,动作过程当中,胸部会尽量地靠近下腹部,是可以有效的锻炼到腹直肌的。

2、健腹轮

任何一项训练方式都存在自身的训练优点和训练缺点。说到健腹轮工具明显的优点就是能够给我们带来明显的训练效率。但是它的缺点也很明显,器械比较难以控制,并且器械的安全性很差。

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去过健身房都知道,健身房当中大多数的器械往往占地面积会更大一些,设计的结构也会比较复杂,主要的目的就是为了让运动轨迹固定并且让训练安全。

健腹轮和这些器械相比较就会尤为明显,只有一个圆形的轱辘,训练是非常不稳定的,对于身体力量较差,对于控制性较差的健身人士来说,这个器械并不是安全的,而且在训练时非常容易失控。

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当然该器械也有它自己独特的优点,比如说比较轻便并且容易携带,对于场地来说限制相对小,可以强化对身体的控制。

二、正确的腹部训练安排应该是怎样的?减脂负重缺一不可

1、需要多做减肥训练

想要获得明显的腹部肌肉线条,想要让腹部的肌肉块分明可见,那么腹部就不能有太多的赘肉,一旦有脂肪堆积的话,就会覆盖到肌肉上面。

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因此,对于大多数锻炼腹部的健身人士来说,他们没有办法看到腹肌缺乏的就是减肥训练,而不是力量训练。腹部肌肉不同于其他肌肉群,一味的进行力量训练可能变得更壮,但是腹部训练是需要先减掉脂肪的。

2、腹部负重训练

当腹部肌肉多余的脂肪减下去之后,就需要适当地加入关于腹部的力量训练。对于健身新手来说,健腹轮的难度比较大,大概需要几个月甚至一年的时间去掌握其中的训练诀窍。才能够控制住训练的节奏。

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所以还是给大家推荐几个除了健腹轮之外,能够帮助我们增加训练负重,锻炼腹部肌肉的训练动作,比如说负重卷腹训练,悬垂举腿训练,绳索卷腹训练。这些都是很好的腹部训练选择,在减掉多余赘肉的同时,让我们的肌肉线条清晰可见。

结语:通过对这篇文章的了解,是否对腹部训练已经有了简单的认知呢?每一个目标肌肉在训练的时候都有它的特殊性,所以我们需要逐一地去分析,针对性的锻炼每一个部位。并且要在训练时不断地去提升自己的训练强度,训练力量训练技巧。在腹部训练动作当中,健腹轮已经是一个难度较高的动作了,所以可以将该动作作为我们的终极目标。

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